Los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa (sin equipamiento)

¿Te apetece hacer deporte o ponerte en forma sin salir de casa?
Los ejercicios cardiovasculares en casa son una solución excelente.

Permiten:

• mejorar la resistencia

• fortalecer el corazón

• quemar calorías

• mantenerte en forma incluso con poco tiempo

En este artículo, descubre 8 ejercicios cardiovasculares sencillos y eficaces para hacer en casa.

Para mejorar la comodidad durante los ejercicios en el suelo, utilice una esterilla deportiva puede resultar muy útil.

¿Listo/a para ponerte en marcha? Vamos allá 💪

8 ejercicios cardiovasculares eficaces para practicar en casa

Rodillas altas en el sitio

Las elevaciones de rodillas son perfectas para comenzar una sesión.

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, corre sin moverte del sitio levantando las rodillas lo más alto posible.

Consejos :

• mantén la espalda recta
• contrae los abdominales
• mantén un ritmo dinámico

Este ejercicio acelera rápidamente el ritmo cardíaco.

2. Box jump

El box jump es ideal para trabajar la explosividad y el cardio.

Colócate frente a una superficie estable (banco, step o escalón).

1. Flexiona ligeramente las piernas.

2. Salta sobre el soporte.

3. Baja despacio.

4. Repite el movimiento

Este ejercicio desarrolla la fuerza de las piernas.

3. Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios cardiovasculares más completos.

Sigue los siguientes pasos:

1. posición de pie

2. en cuclillas

3. manos al suelo

4. planche

5. flexión

6. salto explosivo

Los burpees ejercitan todo el cuerpo.

Es un excelente ejercicio cardiovascular y de fortalecimiento muscular.

4. Jumping Jacks

Los saltos de tijera son un clásico del cardio.

De pie, con los pies juntos:

1. salta separando las piernas

2. levanta los brazos por encima de la cabeza

3. vuelve a la posición inicial

Sencillo, eficaz y perfecto para activar rápidamente el cardio.

5. Sentadilla con salto

El squat jump combina el fortalecimiento muscular y el cardio.

1. realiza una sentadilla parcial

2. salta de forma explosiva

3. aterriza controlando el movimiento

Este ejercicio se centra principalmente en:

• cuádriceps

• glúteos

• pantorrillas

6. Mountain climbers

Los mountain climbers son muy eficaces para trabajar:

• cardio

• los abdominales

• el trabajo del core

Colócate en posición de plancha.

A continuación, lleva las rodillas hacia el pecho alternativamente lo más rápido posible.

Mantén:

• la espalda recta

• los abdominales activados

7. Boxeo en la sombra

El shadow boxing es un excelente ejercicio cardiovascular.

De pie, simula movimientos de boxeo:

• jab

• gancho

• uppercut

• brazo trasero

Mantén un ritmo dinámico y muévete constantemente.

Este ejercicio mejora:

• la resistencia

• la coordinación

• la movilidad

8. Correr en el sitio

Para terminar tu sesión, prueba a correr sin moverte del sitio con intervalos.

Alternar:

• fases rápidas

• fases más lentas

Esto permite mantener un ritmo cardíaco elevado mientras se recupera.

Es una forma excelente de terminar un entrenamiento cardiovascular.

Rutina de cardio en casa (sin equipamiento)

Orden	Ejercicio	Duración	Descanso	Objetivo
Calentamiento	Levantamiento de rodillas + saltos de tijera	5 min	—	Activar el cardio
1	Levantamiento de rodillas	45 segundos	15 segundos	Cardio + explosividad
2	Sentadillas con salto	45 segundos	15 segundos	Piernas + cardio
3	Mountain climbers	45 segundos	15 segundos	Abdominales + resistencia
4	Burpees	45 segundos	15 segundos	Cardio completo
5	Saltos de tijera	45 segundos	15 segundos	Cardio continuo
6	Boxeo de sombra	45 segundos	15 segundos	Coordinación + cardio
7	Carrera rápida en el sitio	45 segundos	30 segundos	Pico de intensidad

Formato de la sesión

• ⏱️ Duración total: entre 20 y 25 minutos.

• Completa 3 o 4 rondas

• Recuerda hidratarte bien.

Para aumentar la dificultad, puedes añadir un chaleco lastrado para superarte aún más. 

¿Por qué hacer ejercicios de cardio en casa?

Accesibilidad y flexibilidad

El cardio en casa permite entrenar:

• cuando quieras

• sin necesidad de suscripción

• sin tener que desplazarte

Puedes hacer tu sesión por la mañana, al mediodía o por la noche.

Mejorar la salud y perder peso

El ejercicio cardiovascular regular permite:

• fortalecer el corazón

• mejorar la circulación sanguínea

• quemar calorías

• favorecer la pérdida de peso

Es una forma excelente de mantenerse en forma.

Con unas pocas sesiones a la semana, los resultados se ven rápidamente.

Si quieres ir más allá, encontrarás el mejor equipamiento en nuestra tienda. 

Hasta pronto para otro artículo.

Eric Flag